| Correr & Yoga |
 En la revista runner´s del mes de marzo salió un articulo bastante interesante Yoga & Run. En este articulo dice que agregar una rutina de Yoga a nuestro entrenamiento ayuda a nuestro cuerpo a balancearlo, ya que el yoga contribuye a encontrar el equilibro tanto en la energía como en la mecánica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga nuestro cuerpo poco a poco ira adquiriendo un mejor desempeño a la hora de hacer cualquier ejercicio.Los siguientes 7 posiciones de yoga es una rutina especifica para corredores certificada por Jeff Logan (instructor de Yoga en NY). Esta secuencia de posiciones se recomienda hacerla dos o tres veces por semana. 1. Mariposa (BADDHA KONASANA) Beneficio: Estira y abre los tendones de la ingle, lo cual permitirá aumentar su rango de movimiento y ayudara a hacer mas eficiente la carrera. Técnica: Sentarse en el suelo o sobre un colchón, y con la espalda pegada a la pared y las plantas de los pies pegados. Mueva los muslos hacia abajo para pegarlos al piso tanto como pueda (No force el estiramiento). Respire profundamente y mantenga en la posición sus piernas. Mantenga sus nalgas bien firmes en el suelo y los brazos y hombros relajados para mantener la posición. Mantenga esta posición al principio 3 minutos y después aumente a 5 minutos. 2. Perro Boca Abajo (ADHO MUKHA SVANASANA) Beneficio: Estira los glúteos, los brazos y el tendón de aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiración en la carrera. Los hombros podrán mantener una posición mas relajada mientras se corre Técnica: Ponga la palma de las manos y la planta de los pies en el suelo al mismo tiempo, deberán de estar abiertos a la altura de los hombros, apriete la palma de las manos hacia el suelo. Estire la parte de atrás de los muslos y haga un movimiento pequeño de alzar los glúteos para dar mayor estiramiento. Mantener esta posición durante 1 minutos, y repetir 2 o 3 veces mas. 3. Posición de la Silla (UTKATASANA) Beneficio: Ayuda a estirar y fortalecer las piernas. particularmente los cuadriceps y los tobillos. Fortalece también los hombros y la parte baja de la espalda. Técnica: Desde la posición de parado normal, Juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza, tratando de mantener los hombros relajados. Respire pausadamente y flexione las rodillas hasta llegar a parecer que esta ud. sentado en una silla. Importante mantener la planta de los pies firme en el suelo. Mantener la posición 1 minuto y repetir 3 veces. 4. Posición de Héroe (VIRASANA) Beneficio: Estira los cuadriceps y ayuda a que las rodillas sean mas flexibles. Técnica: Siéntese en el suelo con las rodillas cerca, la planta de los pies hacia arriba y los pies apuntando hacia atrás. Respire profundamente y siéntese en sus glúteos (si se le dificulta, puede ayudarse de algún libro para ponerlo abajo de sus glúteos o algún objeto rígido que levante en algo su postura. Ponga las manos encima de sus muslos y mantenga la espalda esquina y la respiración calmada. Sienta como se va estirando sus muslos y sus rodillas. 5. Posición de Triangulo (UTTHITA TRIKONASANA) Beneficio: Fortalece las piernas y expande la caja de las costillas, ayudando a que ud respire mas profundo y fácilmente cuando este en carrera. Técnica: Abra las piernas ampliamente. Ponga sus brazos en forma horizontal con las palmas hacia abajo. Voltee su pie derecho para que apunte hacia afuera y su otro pie manténgalo en una escuadra de 90°. respire profundamente y en la exhalación baje su brazo derecho hasta que la palma toque el piso y su brazo izquierdo extendido apuntando hacia arriba. Mantenga su columna rígida y el cuello relajado. Nota: Esta posición es bastante complicada al principio y muy probablemente no se podrá hacer ne las primeras semanas, se puede poner las piernas en posición y bajar los brazos lo mas que se pueda sin forzar la espalda mucho ni la extensión de las piernas. Yo todavía no la puedo hacer bien y ya llevo como 3 meses intentando. 6. Posición de Angulo (PRASARITA PADASANA) Beneficio: Estira y fortalece las piernas, particularmente la parte posterior de los muslos que es de los grupos de músculos mas importantes para los corredores. Técnica: Abra las piernas ampliamente. Ponga sus pies paralelos y sus dedos apuntando hacia el frente. Lleve lentamente las palmas de la mano al suelo y la cabeza que toque el suelo (si se le dificulta, puede poner una toalla doblada abajo de su cabeza y eso ayudara a que la cabeza no tenga que llegar completamente hasta el suelo). Mantenga esta posición 1 minuto y repita 2 veces. 7. Posición de la Montaña (TADASANA) Beneficio: Ayuda a archivar la adecuada postura que se tendrá que guardar al correr. Los corredores amateurs tienden a mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los corredores elite, mantienen la posición tadasana de manera natural. Técnica: Pararse recto. Los pies juntos y plantados en el suelo. Mantener rectos las rodillas, la tibia y la cadera. Mantener la posición 5 minutos tratando de visualizarte en esa posición y tratando de mantener esa posición mientras caminas o haces cualquier actividad, cuando corres mantener esta posición te ayudara a que tu cuerpo no cargue mas peso de lo debido.
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