BHUJANGASANA
Postura de la Cobra

Bhujanga significa: “serpiente”.

Esta postura nos recuerda a una cobra con la cabeza levantada. La columna recibe un poderoso estiramiento hacia atrás, se refuerzan los músculos que la rodean y los órganos abdominales resultan tonificados y masajeados. Es un antídoto ideal para los que trabajan ante una mesa, especialmente si utilizan mucho rato el ordenador.

Beneficios Principales

Flexibiliza la columna vertebral y la espalda.
Rejuvenece y tonifica el sistema nervioso, e incrementa la irrigación sanguínea en la espalda. Los músculos internos y externos de la espalda se fortalecen y se disipan los dolores derivados del exceso de trabajo.
Es benéfico para todos los órganos abdominales, especialmente para el hígado y los riñones. Estimula el apetito y elimina el estreñimiento.
Tonifica los ovarios y el útero. Regulariza el ciclo menstrual.
Agranda el corazón y los pulmones.
Estira el pecho, los pulmones, hombros y abdomen.
Alivia el estrés y la fatiga.

Contraindicaciones y Precauciones

Lesiones en la espalda.
Si hay inflamaciones o hernias en el abdomen o en el intestino.
Si hace poco ha sido intervenido quirúrgicamente en la región pectoral, abdominal o intestinal.
Si padece de angina de pecho o de neurosis cardiaca.
Síndrome del túnel carpiano.
Dolores de cabeza.
Embarazo.

Paso a Paso

1. Acuéstese boca abajo con las piernas y pies juntos y estirados. Apoye las manos en el suelo bajo los hombros con los dedos apuntando hacia delante. Mantenga los antebrazos perpendiculares al piso y la frente sobre el suelo.

2. Inhalando, deslice la nariz por el suelo, luego la barbilla, y continúe levantando la cabeza y el pecho, utilizando únicamente la fuerza de la espalda.

3. Mantenga el torso levantado tanto tiempo como le resulte cómodo, y después exhale y descienda lentamente, hasta llegar a la posición inicial apoyando la frente en el suelo.

4. Repita todo el procedimiento tres veces.

Detalles Técnicos

En la postura final es muy importante que la columna vertebral forme una línea curva y o quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Mantenga los muslos activos y las nalgas apretadas.
Durante la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás; y el pecho pronunciado hacia delante.
Presione el sacro contra el suelo y alargue la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso.
Vigile que las piernas y los pies no se separen entre sí y evite que la cabeza se hunda entre los hombros.
La respiración ha de ser preferentemente toráxica y profunda También puede respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.

Concentración

Al iniciar la postura atienda a realizar correctamente todos los detalles técnicos. Observe un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias, dar tirones bruscos o cambiar de velocidad.
Tome conciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose con el movimiento.
Tome conciencia de la columna vertebral, y sienta durante el ascenso cómo la presión va trasladándose de una vértebra a otra, desde la región cervical a la zona lumbar. En el descenso observe la presión trasladándose en dirección inversa.
Los principiantes han de observar todos los detalles técnicos, la respiración y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda.

Cuando tenga suficiente experiencia en la postura, recorra mentalmente la columna vertebral. Al inspirar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al espirar desde las vértebras cervicales hasta el coxis.
Los veteranos pueden tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo.

Consejos para Principiantes

Los principiantes o practicantes con escasa flexibilidad pueden mantener los codos ligeramente flexionados.
Deben tratar de mantener el ombligo y las cadera lo más cerca del suelo.

Posturas Previas

- Setu Bhandasana

Posturas Posteriores

Todas las posturas de inclinación hacia atrás.