ARDHA MATSYENDRASANA
La Media Torsión Vertebral

Ardha significa: “mitad”
Matsyendra significa: “rey de los peces”.
Matsya significa: “pez”, indra: “rey”.
Matsyendra fue un legendario maestro del Yoga.

La Media Torsión Vertebral es una postura que no debe faltar en una sesión de asanas. Se practica generalmente después de las posturas de flexión hacia delante y de extensión hacia atrás porque para que la columna llegue a ser verdaderamente flexible, es necesario girar el tronco lateralmente. También se le conoce con el nombre de La Media Postura del Señor de los Peces.

Beneficios Principales

Energetiza la columna vertebral. Tonifica los nervios y ligamentos espinales. Repercute benéficamente sobre todo el sistema nervioso.
Da fuerza, flexibilidad y suministro de sangre fresca a la espina dorsal. Retrasa el proceso de envejecimiento.
Estira los hombros, las caderas y el cuello.
Masajea los órganos abdominales al estirarlos y comprimirlos alternadamente cuando el cuerpo se voltea a uno y otro lado. Mejora la digestión y elimina sus dolencias.
Incrementa el apetito y estimula el fuego digestivo.
Estimula el buen funcionamiento del hígado y los riñones.
Alivia la fatiga, el asma.
Fortalece las glándulas reproductoras y alivia los dolores menstruales.

Contraindicaciones y Precauciones
Espalda o columna lesionadas. Lumbago. Hernia discal. Ciática.
Inflamaciones en la región abdominal.
Sexto mes de embarazo.

Paso a Paso

1. Siéntese en el suelo con el tronco erguido y las piernas juntas y estiradas.

2. Doble la pierna izquierda y lleve su talón debajo del muslo derecho pegándolo a la nalga derecha.

3. Apoye la planta del pie derecho en el suelo junto y por fuera del la rodilla izquierda.

4. Apoye la mano derecha en el suelo detrás de las nalgas, de forma que pueda dejar el peso en esta para mantenerse completamente vertical. Tenga presente que para realizar correctamente la torsión vertical hay que partir desde una posición de máxima verticalidad de la columna vertebral.

5. Traslade todo el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y colóquelo a lo largo de la de la cara exterior de la pierna derecha. Haga un poco de palanca con el antebrazo sobre la pierna derecha hasta conseguir coger el pie derecho o el tobillo con la mano izquierda.

6. Inspire estirándose hacia arriba y luego, espirando, gire el tronco hacia la derecha todo lo posible. La torsión parte desde las vértebras inferiores y se desarrolla progresivamente hacia arriba, culminando con la rotación de las vértebras cervicales al girar la cabeza.

7. Finalmente, la cabeza queda girada al máximo hacia la derecha, mirando por encima del hombro. Lleve la mano derecha por detrás de la espalda, intentando tocar con ella la cara interna del muslo derecho.

8. Mantenga la postura final durante unos segundos o minutos que sean lo suficientemente cómodos, dependiendo del nivel de entrenamiento del practicante. Luego regrese lentamente a la posición inicial y repita la secuencia al lado contrario.

Detalles Técnicos

En la postura final los hombros quedan a la misma altura, y la espalda completamente vertical y relajada.
No se siente sobre el talón de la pierna que está en el suelo. El talón permanece en ligero contacto con la nalga de la otra pierna. Hay que sentarse sobre ambas nalgas.
La rodilla de la pierna elevada está casi bajo la axila.
En la postura final, respire rítmica, lenta y profundamente con el abdomen. Aprecie la presión que ejerce el abdomen sobre el muslo durante la inspiración. Exhale al hacer girar el tronco, inhale al regresar a la posición inicial.
Para deshacer esta postura, primero gire lentamente la cabeza, sintiendo el movimiento de las vértebras cervicales. Note que la torsión se desmonta de arriba hacia abajo.

Concentración

Durante la fase dinámica enfoque la atención en ejecutar correctamente los detalles técnicos y en percibir la rotación de las vértebras.
En la fase estática, observe la respiración, la espiral que forma la columna vertebral y la acción de la postura sobre toda la espalda.

Consejos para Principiantes

Pueda que el principiante no pueda hacer un poco de palanca sobre la pierna derecha ni coger el pie derecho o el tobillo con la mano izquierda; en este caso debe limitarse a mantener abrazado el muslo derecho con el antebrazo izquierdo, situando la mano izquierda cerca de la nalga derecha.

Profundizando la Postura

No fuerce la postura, pero si el cuerpo va dando de sí, puede intensificar la torsión espinal estirando la columna hacia arriba mientras inspira, y luego acentuando el giro de todo el tronco y la cabeza durante la espiración. Acentúe el giro presionando la mano contra el suelo, en dirección contraria a la de la torsión.

Posturas Previas

Bhadrasana

Posturas Posteriores

Paschimottanasana