ADHO MUKHA SVANASANA
Postura del Perro con la cabeza hacia abajo

Adho significa: “hacia abajo”
Mukha significa: “cabeza”
Svana significa: “perro”

Esta postura es una de las más sencillas, pero aporta muchos beneficios, sobre todo para los que corren o hacen deportes. Se parece a la postura que adopta un perro cuando se estira plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. También se le conoce con el nombre de Parvatasana o Postura de la Montaña en la tradicional secuencia del Saludo al Sol o Suryanamaskar, y es una excelente asana en sí misma.

Beneficios Principales

Refresca el cerebro, calma y alivia el estrés y la depresión leve.
Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.
Energetiza el cuerpo. Tonifica e irriga los nervios de la columna.
Estira y distiende los hombros, manos, tendones, pantorrillas y empeines.
Fortalece los músculos y nervios de los brazos y piernas.
Alivia el dolor de espalda y la fatiga.
Es terapéutico para la presión alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática.
Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales.
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Mejora la digestión.

Contraindicaciones y Precauciones

Síndrome del túnel carpiano.
Diarrea.
Embarazo avanzado.
Si sufre procesos inflamatorios o fuertemente degenerativos en las articulaciones de las manos, codos y hombros.
Si padece de presión alta o dolor de cabeza, realícela apoyando la cabeza en una manta doblada varias veces.

Paso a Paso

1. Apóyese en el suelo, sobre sus manos y rodillas en una superficie no deslizante. Sitúe sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus manos un poco más allá de sus hombros bien extendidos en el suelo, de manera que los dedos formen una buena base, asegurando firmeza y estabilidad.

2. Doblando los dedos de los pies y apoyándose en ellos, exhale y levante sus rodillas del suelo, apoyando todo su peso en las manos y la parte delantera de los pies, ya que sus talones estarán un poco levantados. Levante las caderas, haciendo que su cóccix y nalgas se eleven en dirección del techo o el cielo.

3. Exhalando, presione la parte alta de sus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas, llevando sus talones al suelo, procurando hacerlo con cuidado, para no lesionar sus tendones de Aquiles.

4. Asegurando sus manos contra el suelo, estire los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mueva su cabeza entre los hombros, haciendo que la barbilla toque el pecho, para que no quede colgando. Entonces empuje los hombros hacia las rodillas, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos conformen una línea recta.

5.Es recomendable mantener la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente. Al abandonarla, exhale, doble sus rodillas con suavidad y lentitud, llévelas al suelo y asuma La Postura del Niño o Balasana, descanse y póngase de pie lentamente.

Detalles Técnicos

Debe dar prioridad en lo posible al alargamiento y fortalecimiento de la columna, más que al estiramiento de las piernas.
Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte cómoda. Después, los hombros pueden estar separados y relajados.
Cierre los ojos y respire profunda y lentamente, expandiendo el pecho al máximo.
Haga 5 ó 10 respiraciones completas para empezar.

Concentración

Durante la fase dinámica enfoque la atención en ejecutar correctamente los detalles técnicos.
En la fase estática, observe la respiración y la acción de la postura sobre toda la espalda.

Consejos para Principiantes

Si usted tiene dificultad en relajar y abrir sus hombros en esta asana, puede trabajar la media postura. Coloque las manos sobre un apoyo, puede ser la pared o una silla, al nivel de las caderas. Las piernas deben quedar paralelas al suelo. Estire la espalda, primero con las rodillas flexionadas; después, manteniendo la columna paralela al suelo, estire las piernas con suavidad. Si las manos están apoyadas contra la pared, verifique que estén paralelas, guardando la misma distancia que los hombros, y empuje hacia adelante. Los codos deben quedar estirados.

Posturas Previas

Padahastasana

Posturas Posteriores

Balasana
Vasisthasana
Sirhasana

Intensificando la Postura

Para intensificar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, incremente el empuje de sus hombros hacia sus rodillas, mientras levanta al máximo sus nalgas y cóccix, estirando bien las piernas y llevando al suelo sus talones. Si es posible hágalo alejando un poco las manos de los pies y manteniendo los talones en contacto con el suelo.

Variación

Una exigencia mayor en esta postura se logra levantando la pierna derecha con una inhalación, hacia arriba y atrás, hasta que esta alcance a formar una línea recta con el torso. Allí se mantiene durante unos 30 segundos al principio, colocando la cadera al nivel de la línea y se presiona con fuerza través del talón. Baje la pierna con una exhalación, colóquela en la posición inicial y repita la operación con la otra pierna durante el mismo período de tiempo.